假如你还不加入过任何跑步竞赛,不妨花多少分钟看下这篇文章。竞赛于你来说可能是一个练习目标、一个自我挑衅或是一场平日练习结果的考试。只管实现一场竞赛并不很轻易,但仍有法可循。



抉择一场赛事
首先你须要决定你想在哪儿跑跟跑的里程。跑步竞赛的长度从100米到168公里不等,随便选,当然,跑步间隔跟前期准备时光成正比。
很多跑者会先尝试5公里,这是一个可能跑爽又不会太累的间隔。一方面,你可能把它作为你的练习间隔;另一方面,你也可能用5公里来刷速度,想以较快的时光实现也不是很简单。
有的跑者是“耐力喜好者”:他们跑起来像是永念头。假如你是这样的跑者,抉择半程马拉松作为第一个挑衅吧。大多数初学者须要至少两个月的时光来牢固实现21公里的竞赛,每周起码跑32公里,每次至少跑13到16公里。
假如你是“速度喜好者”:就是通常在短跑冲刺的时候总能超出生边小错误,然而随着行程的增加速度逐步慢下来那种人,我倡导你加入短跑竞赛或800米的旁边隔竞赛。
跑步赛事不仅间隔不同,而且每个赛事都有自己的特点
公路赛:通常情况下,这种竞赛是同一速度组的参赛人员一起起跑。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。你可能依据自己料想的实现时光自行抉择起始速度组,也可能“尾随”前面的人。
短跑竞赛:这些竞赛往往会吸引跑得快的人。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。竞赛场地很小,竞赛会依据参赛者的参赛次数或年纪进行分组,以便疏散人群。
越野跑:跋山涉水跑不停。在一直变换的地形中,景致也各不雷同。越野跑间隔跨度较大:它可能短到5公里,也可能是长达160公里的超级马拉松。越野地形差别很大,请务必在报名之前细心查看赛当时容,以确保自己足以牛到可能挑战。
加快步调
“我跑得不快一定是因为鞋不好。”倡导去一家跑步设备专卖店,多试穿多少品种型,假如店家容许的话,到外口试试,总能找到一款适合的。
当跑步次数越来越频繁,你可能买两双或者三双跑鞋换着穿,以延长跑鞋寿命。跑者个别会买这两双跑鞋:一双较轻的跟一双支撑力更好的。
越野鞋的抓地性更强,就算在不平坦的地面上也跟脚,越野鞋通常会在脚底的局部增加抗刺穿机能,以防你踩到什么不该踩的货色。诚然对大多数地形来说越野鞋并不是必须的,然而它可能帮你搞定难走的路。
一些不必须然而可能晋升闭会感的小物:
一条靠谱的短裤很必要。短裤不能太紧或太磨,应入选透气吸汗的那种。
一块活着手表可能记录活动时光、速度跟间隔。诚然有一些免费的APP也能达到同样的后果,然而在跑步进程中不如直接看表便利。
一副太阳镜或一顶帽子可能维护你免受长时光的阳光照射。
假如你跑步时光超过1小时,最好准备一个手机臂带或腰包。
另外,假如时光容许,请在竞赛前两天就把行李装好,避免丢三落四。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。
正确练习
竞赛的准备练习重要是为了加强膂力跟耐力。所有人都能冲刺跑,但当你跑步时光超过25或30分钟,就须要加强肌肉跟心血管体系的才干了。找个针对自己的练习盘算,这里写了一些练习要点以便参考:
坚持频率: “坚持很重要”,每天都跑步是转变身材状况的好方法。如何判断自己是不是跑够了呢?有一个教训可能参考:判断自己是否在跑步中讲出完全的句子,假如话都说不完全,就别跑了。记得用一些APP或其它设备记录下每次练习哈,对你的坚持有帮助。
速度练习:每周做1到2次速度练习。在跑步邻近序幕时,加速跑,来一个10秒冲刺。而后慢下来,等到呼吸恢复后,再冲刺,重复四次。
耐力练习:坚持每周一次的耐力练习,逐步增加间隔,时光坚持在1个多小时左右。假如你想跑半马或更长间隔的竞赛,那么这些练习必不可少。
节奏练习:每周增加一次节奏锤炼。加速到一个比较快的配速(不必太快,你仍可能跑多少公里的那种速度)。坚持这个速度15到20分钟,而后缓缓恢复到畸形速度。这些练习可能晋升跑步速度跟才干,以及步调节奏。不必花费太多时光,就能看到后果。
一致性:在与竞赛地点雷同的地形上练习。
弥补能量:健康饮食基本。尽可能地用新鲜生果跟蔬菜取代高加工食品。留神你吃了多少,不要因为多吃了货色而多跑步,也不要适度放荡自己。
最后的准备
练习强度不要太强:竞赛的一大局部重点在于休息跟准备进程。在跑步前一周左右就要开端缓缓减少跑量了,坚持原有配速,减少跑步间隔,做一些速度练习。一个重点:不要自测或者做很强烈或很长时光的锤炼,这些锤炼会影响身材状况,使你在竞赛前变得疲惫不堪。
留神细节:竞赛前两天,轻松跑多少分钟,或者完全休息一天,而后在前一天跑多少公里,让自己放松,做好竞赛准备。
上场:在起跑至少90分钟前吃点油腻的早餐。尽早入场,领取并带好你的参赛号码。去趟洗手间,假如时光还充分的话,做个热身:跑步10分钟左右,着重腿部热身。不要看见别人做什么就去模仿。
站在适合的位置: 站在后面或站在跟自己配速差未几的跑者旁边(问一下配速就好,别害羞)。在开端之前,请提示自己,最有效的竞赛方法是设定一个可能坚持到最后的均匀速度。当枪响时,忽视其余起跑飞快的选手,放慢脚步,留神自己身材的反应。随着里程的积聚,尽力坚持。当你超出终点时,祝贺你,你实现了个人第一场赛事!