如何在享受活动跟练习的同时兼顾健康跟家庭生活呢?看看专家怎么说!

假如你去理解那些跑步上呈现问题的人,通常感到到他们的经历是雷同的。开端跑步发明有些艰苦,甚至质疑自己的才干,促会变得健康强健,随着里程的增加,意识到自己可能跑下去,这时的他们充斥自负跟能源。天然而然地,想要跑得更多更快。他们开端加入各种竞赛,开端是5千米或10千米,而后是半马跟全马。有一天,他们发明自己的身材呈现问题,伤痛跟疲惫纷纷呈现。
我也碰到过这些问题。二十多岁的时候,每天五英里是我的标配,这种跑步生活在一次重大的应力性骨折后终结,而我在床上躺了整整两个月。多少年当前,我忘记了教训,再次以超过负荷的频率跑步,这次以大腿神禁受损而告终。同时,我还有膝盖问题。我意识到,适度跑步并不是件好事,也学会了如何控制自己的状况。这是从创痕累累的病痛中总结出来的教训。最要害的是,不要太过忠诚于大脑的请求,假如你的身材觉得须要休息,那么当天最好不要跑步。适度练习的结果可能十分重大,不仅仅是受伤,还可能造成免疫体系混乱,甚至患病。跑步间隔中的休息日十分重要。身材须要足够的时光恢复,来为下次练习做好准备。“要害在于高效练习跟充分休息,”健康生活专家杰夫·阿切尔说,“终极结果应当以跑步次数、间隔跟尽力水平独特决定,而不是仅仅看你跑了多久。这种方法的利益是,通过专一于尽力方向,你能更高效天时用每周有限的时光,而不是一味地埋头跑步。”
不要超过自己的极限
想要尽量避免适度练习,阿切尔倡导把重心从长久力上转移开。“在制订盘算时,应一直进步对强度跟速度的请求,而不是专一于每周跑步时光的增加,”他说,“总体休息时光不变,减少休息次数可能节俭局部时光,进步耐力。每次休息时多出来的时光可能用来让身材好好恢复休整。这是身材进行自我调剂从而变得更强健的好机会。因此不必担心是否须要加入一些其余练习,可能写一下练习日记,或者给生活中其余的重要事件留出精力。”
咱们在全力以赴地应付工作跟家庭的同时,还要见缝插针地找机会跑步。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。那么,在生活充斥压力甚至一团乱麻的时候,跑步可能得到进步吗?又或者,跑步只是给自己徒增压力呢?切实,这完全取决于你是否将跑步练习公道地安排到了日程中去,而不是作为一项额定的沉重担务。“在焦头烂额的时候,活动老是被最先放弃的一项,然而也是最重要跟最应当保存的一项,”活动生理学家艾登·英尼斯说,“法则的活动可能进步身材的抗压才干,让人情感更牢固。”
也就是说,不要每次跑步都把自己逼到极限。沉重的练习须要时不断地用休息日来中跟调节一下。“一个设计公道的练习盘算是存在周期性的,不能连续一直地拼命练习。当然,假如你能蒙受得来,也可能做些其余练习。”英尼斯说。
机动的方法跟盘算
跑步教练乔治·安德森在忙碌日程跟家庭生活中胜利地找到了均衡。他有一套机动的练习方法,那就是当练习机会呈现时,不要放过。“并不是每个人都须要这种方法,”他说,“我不专门的休息日,只是会放松机会。假如我能连续六天都把自己逼到极限,那我会尽可能地多做一些。因为另外四天可能什么都做不了,或者不这么好的状况。假如我提前设定好了休息日,而当天身材并不须要,或者某个练习日里状况特别蹩脚,所有就打乱了。所以,我不严格的盘算,只是会找准机会。”
判断目标以及理解跑步跟生活均衡对你的意思,是十分重要的。“这是个体差别很大的事件,不同阶段的感触也不一样,”阿切尔说,“永远要明白地意识到现有前提跟情况下,你自己真正的才干有多少。学会随机应变,对将来的变更做出踊跃反应。假如你近期要加入重大竞赛,可能将重心更多地放在练习上,然而结束后要记得再调剂回畸形状况。”
有序练习
假如你盼望在避免适度练习的同时,达到跑步跟生活间的一种均衡,那么制订一个每周盘算十分有帮助。“工作忙碌对此而言可能是件好事,因为工作忙碌的人通常在制订盘算、有序做事跟高效利用时光方面养成好习惯。因为他们不太多空闲,所以个别会抉择在划定时光内做完练习,而不是待会再做或者推到来日,而很多平时没什么事的人一旦忙起来就会这样。假如你能把忙碌的工作看做有利前提而不是客观妨碍,就可能更加宁静地接收生活的方方面面了。”
有序化同样实用于饮食跟社交生活。“盘算跟准备十分有效,”前竞赛跑者、养分学家克莱尔·古德温说,“当我在大学期间为世锦赛练习准备的时候,周末会嘉奖自己一顿大餐,同时也确保自己不会在社交上花费太多时光。你要晓得,一旦许可出去饮酒或吃饭,基本玩到晚上11点当前才干回家。我会考虑自己是否得到了足够的休息跟恢复,从而决定是否应当拒绝邀请早早睡觉。这就须要你想得远一些,确保自己第二天可能轻松地实现练习跟其余任务。”
社交压力可能会有些不同,但假如你不想做对健康有害的事件,一定要摇动决定,勇敢说“不”。“咱们老是请求自己做好工作、照顾好家庭、实现跑步盘算,同时有丰富的社交。跟友人坚持接洽是很重要,然而即便你因为某个目标临时疏远了他们,他们还是会在那里,并不会因此离你而去,”古德温说,“你可能做个社交达人,然而为了目标做出些临时的就义也是必要的。”
寻找均衡
每个人都会经历苦楚不堪的压力期,像是亲友离世、情路不顺等,兴许会以跑步来开释压力寻求解脱。当然,这是种踊跃的应答方法,然而同时也十分轻易陷入适度跑步的陷阱,因为这种负面情感的开释存在依附性。要害在于,找到情感正确开释跟避免适度跑步的均衡。“在经历巨变(如亲友离世)的时候,活动是很有效的劝导情感的方法,”英尼斯说,“然而情感压力,尤其像亲友离世这种宏大的负面情感,轻易影响身材机能。悲伤会导致皮质醇的开释。‘皮质醇’又被称为压力荷尔蒙,这种激素的增多会影响咱们的睡眠跟能量。为了避免适度练习,确保自己依照一个公道的、周期性的盘算跑步,同时摄入足够的养分。假如发明自己在短暂的恢复中觉得吃力,或者留神到体能降落,那么可能须要降落练习强度,让身材得到足够的恢复跟休息。保障睡眠品质,多喝水,多吃饭,正确地练习,减少适度跑步的可能性。”
整体考虑
假如你在忙碌工作中真切地悼念畅跑的味道,或者你感到跑不够只是因为工作太忙的话,记得综合考虑一下整体的生活习惯。公道的养分搭配跟充分的休息可能供给更多能量,帮助你跑得更好,同时顺利地实现其余任务。“假如你跑步的次数被工作所限,那么在可能跑步的时候就尽力去跑吧,”安德森说,“学会聪慧地练习,在不去跑步也不去健身的休息日里,弥补养分跟睡眠。假如在室外会让你感到舒畅一些的话,可能略微散一下步。当你把这种意识带到生活中去的时候,就不会为休息日而愧疚,也不会认为自己不全力以赴去做一名跑者了。”
最后提示自己,是你抉择了跑步,这应当是让你感到良好的一项活动。“永远不要忘记跑步是可能终生受益的,”阿切尔说,“可能有时候跑得多,有时候跑得少,大多数时光酷爱跑步,偶尔也觉得腻烦。晓得跑步的利益,成为一个勤奋的跑者,是很棒的均衡生活的方法。”
见缝插针忙碌的工作中抽时光跑步。
找到最适合自己的跑步时光
“可能作为每天晨起后的第一件事件,在其余事跟其余人疏散你的留神力之前去跑步,或者在工作途中,作为休息跟调节身心的工具。”阿切尔说。重要的是你自己感到哪个时光段最舒畅。
提前盘算同时随机应变
“可能制订跑步盘算,划定时光跟次数,然而盘算可能随着你的日程表而变更。”阿切尔说。多计划多少个时光,免得常设有事导致全部盘算泡汤。
树破跟跑步的踊跃接洽
“在脑海中一直强调诸如‘我跑步是因为它能给我能量跟自负,它能帮助我均衡生活’等观点,而不是老是想着‘我切实太忙了’,更有利于坚持实现盘算。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。”
有序安排提前做好准备!
准备好衣装
多买多少件跑步设备,全部荡涤清洁,放在固定的位置,这样就把所需的物品提前准备好了。晚上睡觉前把衣服提前拿出来,晨跑时就不必花时光另找衣服。
跟亲切的人协商
让你亲切的人理解每周的跑步盘算,这样他们就晓得你什么时候不断光陪在身边,还可能恰当做出一些调剂,让每个人都能开心。
设定清楚的目标
不管是想要加入竞赛、赢得组内竞争、进步个人最好成绩还是加入慈悲跑,假如你的练习有个目标的话,在制订跑步日程的时候会更轻易,更有针对性。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。
回想练习日程
检测自己的练习日程是否可能跟生活相融,在跑步上获得成绩当然很好,然而这不能以就义家庭、工作跟社交生活为代价。