摘要: 鳌太,四姑娘,贡嘎,多日无补给穿梭无人区,须要怎么准备食品?我始终在思考这个问题。设备已经有12-15kg,食品该带多少,带什么样的食品?参考前辈高人晒的设备,总结了一些实际,欢送高手指导。人体消耗的热量人体 ..

人体消耗的热量
人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约2000卡;女性约1500卡。
成年人热量公式655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)(W:体重,单位kg;H:身高,单位cm;A:年纪)
重要户外活动方法每小时消耗的热量(Mets系数×(体重+负重)=卡路里)
人体每天可能消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍),超过了就会极度疲劳且膂力不轻易恢复。去掉休息时光,每天可平川徒步6-7小时,低海拔登山4-5小时,高海拔登山2-3小时。畸形天候每天低海拔可前进25-30km,高海拔10-15公里。碰到恶劣景象还是找包庇所或回撤比较好,因为2小时可能耗尽全部体能,完全不必要。
基本热量加上活动消耗,就是你每天要从食品弥补的热量。
户外食品的轻量化抉择
户外食品轻量化的四个准则:
A.带干的、不带含水份的——保质期长,不会解冻
B.带不包装或包装轻薄的——包装不能吃,破坏景致
C.带热量密度大的——同样多的热量,分量更轻
D.直接能吃或煮食便利的——省气罐啊,也能减重
人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接疾速地供给能量并且易消化。所以户外活动中,重要弥补的是碳水化合物,重要来自于谷物类食品。
100g谷物类干粮能供给300-350卡的热量。每天200g,即每餐100g米/面条或一个馕。100g大米(半饭碗)可能煮出一碗半米饭。(killer土人推荐了玉米面,HighlandTREKker推荐了即食土豆粉,这两样利益是热量跟米、面一样,然而煮食时光短,口味百搭,省气罐,在此表示感激)(兔子提示米在高海拔煮不熟,特此表示感激)
干果类含油量高,热量密度比谷物类高很多,适合当零食,每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350(忽然想到一道菜:松仁玉米,呵呵,味道不错。HighlandTrekker推荐的couscous也有加松仁进步热量)。
果脯类含糖量高,热量与谷物类差未几,也适合当零食,每天50-100g。干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。
高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。每天100g。鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,多少乎都是蛋白质。(killer土人跟电子白菜推荐了腊肉,视水分跟肥瘦不同热量500~690,不过腊肉很硬哦)
高膳食纤维的是脱水蔬菜,推荐万年青菜干(万年青是一种菜),用沸水泡一泡就可能吃,一包可能吃一二十天。跟燕麦一起可能防便秘。
黑巧克力520,弥补膂力的好货色,每天50-100g。25°以上气象巧克力会化开来,警惕它把你的背包弄得乌烟瘴气。
(不推荐奶油巧克力跟白巧克力,加了氢化动物油不健康)
(也不推荐榛仁巧克力,呵呵,单买榛子比巧克力廉价很多哦,还有士力架就是花生威化巧克力,单买花生也廉价很多)
可可粉是巧克力的原料,倡导带原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂跟可可豆的一些奇特的养分成份、热量高),不要带低脂或脱脂可可粉(经过N道加工碱化中跟很多养分都没了)。可可粉可能跟奶粉、豆奶粉一起冲着喝。
09军用紧缩干粮460(比90少油,干,没90香,但不会腻),做早餐、路餐都适合,重要用来应急。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。能量棒基本上就是包了一层巧克力的紧缩饼干。饼干轻易碎,最后都在吃饼干屑。
膨化食品,这个还是不带吧,太占处所。
火腿肠、便利面,太多增加剂(便利面的蔬菜包还可能)
卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉(不会坏的防腐剂超标,估计你也不敢吃了)
罐头类、真空包装类包装重,而且跟卤食熟食一样,因为水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。
推荐轻量化户外食谱
早餐:即食麦片70g,奶粉/豆奶粉30g(1小包)
午餐:大饼/馕1个(100g)、牛肉干/鱼干50g
晚餐:米/面100g,牛肉干/鱼干/虾干50g,脱水蔬菜,紫菜,榨菜,黄油
零食:巧克力50-100g,葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g,枣子/葡萄干/果脯50-100g,果维C1粒
以上共计每日食品量550-700g,大抵可能供给2200-2800卡的热量。09紧缩干粮500g(热量2300卡、够三到四餐)作为弥补应急,不倡导餐餐吃。一周7日的食品携带量是4-5kg,比每日1kg的标配减重不少。
受困缺粮情况下,对食品要从新调配,每天起码弥补1000卡的热量,差未几250-300g各种食品,减少活动,等待救济。
最后总结一下:
1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力跟奶制品可能多带一些,对轻量化有极大帮助。
2、煮食时光短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉,省气罐,也能帮助减重。
PS平时多锤炼,多吃点,增加身材的能量贮备,玩的时候就可能少带点食品,这是很多老驴、高驴的话。别认为是在开玩笑,事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻,这时候真的完全是拼膂力跟意志。平时不锤炼不积聚判断是不行的。
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眺望贡嘎!~