力量对滑雪的作用毋庸置疑;但很多人都忽视了它对防备侵害也有着至关重要的作用。

有研究人员对蒙大纳州(Montana)大天空医疗诊所的1593名患者进行了考察,结果发明,滑雪的人膝盖比身材其余部位更轻易受到侵害。细心想想,这是有情理的:滑雪时咱们须要蹲下,坚持牢固,接收来自四处八方的力量,因为咱们脚下的地面一直地、疾速地、不可料想地变更着。所以膝盖四周肌肉群的力量决定了你的一个动作是顺利转弯还是肌腱撕裂。


为了坚持牢固的板上动作,「你须要具备全免的活动素质,」活念头能专家Alex Bunt说,早前她始终负责练习Lindsey Vonn(美有名深谷滑雪活动员),「你须要力量,须要速度,须要反应及时、均衡力、中心力量、臀部力量。」为了达到全面练习的目标,Bunt倡导进行这种下半身的通例练习。

这项练习须要大概一小时实现,从热身活动开端,比方5-10分钟的有氧活动,并在开端活动之前至少做5分钟的拉伸活动。感触肌肉被拉紧的状况并坚持,在长时光的固定姿势中进举动态拉伸。


你须要的健身器材:

抗力球
阻力带
哑铃
药球
杠铃

平板、侧平板支撑

目标:加强中心力量,这是坚持滑雪板牢固的要害。

怎么做:
从基本平板支撑开端。俯卧,手掌平放在地面上,肘部直接置于肩膀下方。双肘曲折支撑地面,双脚踩地,全部身材作为一个整体向上抬起。为了坚持良好的对齐,设想一条笔挺的、不间断的线从你的头部穿过你的肩膀跟臀部到你的脚。坚持你的臀部不要下沉旋转或弹出。假如你能坚持这个姿势60秒,那就把一只脚抬起来。假如你能坚持60秒,放下腿,抬起一只手臂,坚持。假如你仍然不出汗,同时抬起另一只胳膊跟一条腿,每侧坚持60秒。


侧平板支撑:侧卧,由单臂支撑,前臂平放在地面上,与身材垂直。确保你的肘部在肩膀的正下方,双腿伸直,双脚整洁地叠放在一起。把你的全部身材作为一个整体提起来,你要设想一条从头到脚的直线。假如你能坚持这个姿势60秒,抬起你的腿,坚持这个姿势。假如这很轻易,那么可能通过转变支撑受力点来增加难度:用你的手而不是前臂来坚持均衡。假如这仍然太简单,抬起你的右腿,这样你就处于完全的“星形”侧平板位置。




抗力球跳台滑雪

目标:强化臀大肌、腘绳肌、背部跟中心肌群。

怎么做:
跪在地板上,脚底紧贴在身后的墙上。身材向前倾,让腹部靠在抗力球上面。从这个姿势开端,脚后跟推墙使劲,让你的腿伸直。把你的手举起来放在你前面,就像超人一样。你的腿筋跟臀大肌应当是最使劲的;下背部肌肉不应当缓跟。坚持60秒。




仰卧直腿旋转

作用:练习你的身材可能不依附肩膀进行臀部旋转,这有助于在滑雪时坚持你上半身的牢固。

怎么做:
平躺,两腿伸直。你的臀部应当形成一个直角。双臂向两边伸开,掌心向内。点燃你的中心肌肉,将双腿旋转到一边,同时坚持双肩跟双掌均匀压在地面上。不要把你的脚指向你的手;坚持双腿与手臂平行。在坚持中心把持力的同时,尽量往下走。每边坚持60秒。如需加大难度,可能把一个药球夹在两脚之间。




阻力带行走活动

目标:臀部热身,或防备性强化。它重点作用于臀部四周的肌肉,树破他们的耐力。这些肌肉把持小腿,做这种练习对防备ACL伤害十分重要。

怎么做:抉择一个你觉得阻力适中的阻力带。站稳,做溜冰行走状,把你的脚放在你的臀部跟肩膀下,而后把带子绕在脚踝上。向前一步,将前腿斜向外侧。后腿向前迈一步,这样你就可能回到原来的站破姿势。在这个进程中,你不应当感到像是在拖你的后腿,而是应当动员臀大肌使腿向前挪动。坚持到肌肉觉得疲惫时休息。


在进行阻力带横向行走时,双腿离开与肩同宽,形成山式站姿,将一条腿向外侧迈一步,而后将另一条腿放在另一条腿旁边,恢复山式站姿。在行走时同样应当利用臀大肌发力。



阻力带跳蹲

目标:进步臀部的牢固性,使你的膝盖在高速动态活动中坚持对齐。当你的膝盖向中线倾斜时,就有更大的ACL伤害危险。

怎么做:
利用两个中等分量的阻力带:一个放在膝盖上,一个放在脚踝上。野外生存即人在住宿无着的 山野丛林中求生。深入敌后的 特种部队、 侦察兵和 空降兵、海军陆战队,以及在战斗中与部队失去联系的战士和失事的空勤人员,在 孤立无援的敌后或生疏的荒野丛林和 孤岛上,在仪器断绝的情况下,更需要野外自下而上的本领。山式站姿站破,跳两下,而后均匀落地。在第三跳时,做深蹲。将你的脚跟膝盖向外,阔别中线,抗衡阻力带。而后跳回初始站破姿势,重复这个动作。手臂放在前方,双手紧握。连续跳跃直到疲劳。




侧弹跳

目标:帮助你疾速、平稳、高效地转弯。

怎么做:
从你的山式站姿开端,向侧面跳,单腿着地。跳回另一条腿,以此类推单腿来回跳。一开端要缓缓地、有意识地挪动,而后,假如你对自己的落地才干有信念,就增加你的速度。做3 - 5组,每组4 - 6次,旁边休息30秒。(实现一次单腿跳跃记为一次)




跳箱子

目标:这将帮助你在滑雪时疾速挪动,做出动态、暴发力强、反应灵敏的转弯。

怎么做:
山式站姿站破,把一个药球放在胸前。野外生存即人在住宿无着的 山野丛林中求生。深入敌后的 特种部队、 侦察兵和 空降兵、海军陆战队,以及在战斗中与部队失去联系的战士和失事的空勤人员,在 孤立无援的敌后或生疏的荒野丛林和 孤岛上,在仪器断绝的情况下,更需要野外自下而上的本领。双脚跳起,跳到你前面的一个箱子上。抉择一个高到足以让你觉得挑衅,但又不会高到让你无奈以牢固的、双脚均匀、半蹲的姿势着地的箱子。你的膝盖应当与脚趾平行,不要向内倾斜。你的胸部应当略微向前,肩膀超过脚趾,臀部应当略微向后。坚持背部挺直。以此类推跳三到五组,每组五次,旁边休息30秒。




深蹲

目标:加强腿部力量,这将帮助你在更有挑衅性的地形上坚持更长时光。

怎么做:
双腿离开与肩同宽,脚趾略微向外转,停在濒临11点跟1点方向,膝盖同样略微外翻雷同的角度。开端下蹲,臀部向后,曲折你的膝盖。在不就义脊柱的中破位置跟膝盖位置的前提下,尽可能的往下挪动。在你的大腿与地面平行的时候,停顿三秒钟。站起时,同时伸直你的臀部跟膝盖。这项练习须要留神脚部动作:即让脚趾伸开展来,然而要放松,均匀地压在地面上。坚持大脚趾跟地面之间的连接尤为重要。如需增加难度,可能考虑负重深蹲。做3 - 5组,每组5 - 8次,旁边休息30秒。




保加利亚分腿蹲

目标:类似于基本的深蹲,这个动作可能加强力量跟牢固性,也可能帮助你把持姿势,树破单腿的牢固性,有助于避免ACL伤害。

怎么做:
背靠着凳子站着。野外生存即人在住宿无着的 山野丛林中求生。深入敌后的 特种部队、 侦察兵和 空降兵、海军陆战队,以及在战斗中与部队失去联系的战士和失事的空勤人员,在 孤立无援的敌后或生疏的荒野丛林和 孤岛上,在仪器断绝的情况下,更需要野外自下而上的本领。警惕地,将一条腿向后伸,而后翻转你的脚,把你的鞋带放在凳子上。在长凳上膝盖要微微曲折。站着的时候,你要让脚趾均匀地伸展,放松。别忘了踩大脚趾。曲折膝盖,扭动臀部使臀部向后挪动,肩膀向前挪动。因为你是单腿站破,你须要更加警戒坚持臀部的位置跟膝盖超过脚趾的位置。蹲下,直到你的大腿与地面平行,或在你的活动范畴内。而后站起来,同时伸直你的站破腿、臀部跟膝盖。


你可能不负重的做这个动作,当你准备好的时候增加分量。最简单的变更就是把哑铃举成杯状,下一步是在站破的膝盖对面拿一个哑铃,双手各拿一个哑铃是最难的变更。每条腿做三到五组,每组六到十组,旁边休息30秒。



借助抗力球的腿部弯举活动

目标:加强腘绳肌,特别是膝盖后的腘绳肌,以避免ACL伤害。这个动作也可能帮助你均衡你的四轴肌(很多滑雪者已经适度发达了),减少受伤的多少率。另外,强健的腿筋可能帮助你有力地把持回身。

怎么做:
仰面平躺在地上,把健身球塞到膝盖下面,这样你的小腿跟脚后跟就在上面了。你的手应当放在臀部的两侧,手掌压向地面。臀部向上翘起,将脚踝放在球上,坚持你的身材从膝盖到肩膀成一条直线。转动球,这样你的脚底就在球的上面,抬高你的臀部,完全滚到你的肩膀上。当你抬起身材的时候,坚持膝盖跟肩膀之间的直线。而后把持球回滚。
假如你能做15次,就可能尝试进行单腿局部卷曲。尽可能做三到五组,旁边休息30秒。


在锤炼结束后,做5到10分钟的轻度有氧活动,比方在固定的自行车上做低阻力的旋转活动,这可能帮助你很好地放松,也有助于身材通过增加血流量而破即开端恢复进程。