如何晋升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅?

步频与步幅之争堪称是跑步界的“三大有名争辩”之一(其余两个分辨是前脚掌跟后脚跟落地之争,晨跑与夜跑之争)。所谓步频就是1分钟的步数,而步幅是1步的长度。个别都把绝对步频高的跑法叫做“步频跑法”,而绝对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。然而具体两种跑法的明白界线,学术界也不定义。具体到业余铁三选手练习来说,一些坚信180步的步频跑法并乐此不疲,而一些跑者则认为过高的步频对心肺压力过大,采取大步子才是正解。那么到底有不公道的谜底呢?
1 步频跑法
步频跑法是指每步间隔断对比较小,然而频率较高的跑法。日本有名女子马拉松活动员高桥尚子就是步频跑法的典范代表人物:在竞赛期间,身高163cm的她,最高步频达到240步,均匀步频也有209,步幅145cm。
总的来看,步频跑法的优毛病重要有以下多少个优点:

  ①着地时身材的冲击力也小,可能减少对关节跟肌肉的冲击,避免伤病;

  ②身材的垂直幅度少,进步跑步效力。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
毛病:

  ①高步频随着摆臂/迈腿的增多,心率回升快,身材的疲劳感会比较强。

  ②并不能完全避免伤病,当负荷超过身材的蒙受才干时,伤病危险也会随之呈现。
另外,对很多铁人坚信的180步的“标准步频”,重要是因为研究发明当每公里的配速在4分钟至8分钟的区间内(业余喜好者的重要区间),要进步速度的话,重要靠增加步幅,而不是靠进步步频,(步频坚持在180左右)。换个角度说,对大多数铁友来说,当步频已经达到或高于180时,就须要通过步幅的调剂来达到速度的调剂。并不是说180的步频就是最佳步频,所以说很多铁人在这个问题上产生了误区。
从下图就能很轻易地看到这个实际的依据,这是依据12名职业选手将配速从328晋升到251的进程中均匀步幅跟步频关联的双线图。其中不难发明,他们的步频基本牢固在180次并略有进步,然而步幅却从160厘米晋升到190厘米,他们晋升速度的要害在于加大了步幅。
专业选手在各配速情况下的步幅与步频变更(均匀值)
2 步幅跑法
对初期跑步的业余选手来说,步幅个别在75cm-100cm左右,而活动员个别在160cm以上。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的重要代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米,步频264),还有日本的野口みずき(步频196,身高150cm,步幅151.5cm)。
总的来看,步幅跑法的优毛病重要有以下多少个:
优点:

  ①大步幅轻易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,而步频跑法只绝对适合长跑;

  ②在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。
毛病:

  ①你要驾驭大的步幅,必须要有更增强盛的肌肉才行,否则轻易受伤

  ②步幅跑法有点“跳”的因素。身材的垂直幅度大,着地时身材的冲击力也大。受伤的危险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。
3 有不所谓的经济步频呢?
所谓“经济步频”就是某个速度下的最适合的步频。前文已经阐释,步频跑法与步幅跑法各有优缺。对众多业余喜好者来说,都是顺其天然在跑,可能更关注自身配速的晋升,而不深刻研究到底是进步了步频还是加大了步幅。此外,因为每个人的身材前提也不同,所以跑法也相应不同,即便身材前提雷同,因为喜好性格起因对两种技巧也分辨有所采取。比方,日本有对马拉松双胞胎兄弟,都是全马可能跑进210的世界级选手,哥哥宗茂是步幅跑法,而弟弟宗猛是步频跑法。
因此,“经济步频”绝非一个数值,不存在所谓的180步大法。它相应会受到力量,耐力,跑姿、心肺,甚至性格等的不同前提的制约,所以每个人都有自己的“经济步频”。而且,即便是同一个人,也会随着配速的不同、才干的晋升、力量的增减,导致他的“经济步频”产生相应变更。
所以,专业队的教练在领导活动员的时候,也不是一味地强调某种跑法,而是依据选手的实力,扬长补短,综合进步速度。每个人都有适合自己的步频跟步幅。所谓“适合”,就是依照那个步频跟步幅来跑。
归根结底一句话,步频步幅之争基本是无意思存在的,每个人都应当有每个人自己的哈姆雷特。
对须要进阶的铁人来说,练习跑步加速时步频会增加,步幅也会增大。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。然而到了一定水平,步频就不能再变快,只能进步步幅。而后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。
须要提示的是,刻意想着 “要进步步幅”,很轻易让重心拖后,产生刹车的后果,不仅是效力差的跑姿,而且轻易受伤。提速的要点是“有意识地让步频慢一点来坚持同样的速度”。会感到重心变得比以前要高点了,连续练习,会增大跑步才干,进步速度。即便依照同样的速度,也会觉得比以前轻松了。(来源:IRONMAN)