无论你喜好刺激的山地骑行
或者老是一路惊喜相随的户外徒步
亦或者只是周末时享受下周边景色
依照此文
你只须要平时一点点的健身时光
就能有效进步你的膂力、耐力跟活动后恢复力
Kathleen Stabler是一位小有名气的健言教练。她说过,外出徒步练习仍然是进步徒步教训的最佳方法,然而在健身房中进行一些简单的力量练习将帮助你进步腿部、臀部跟中心的力量,让使你的膂力、耐性晋升到一个新水平。
她说∶「假如你只有三个月的时光进行练习,那么不如尝试下下面这些活动,它们将在短期内给你带来大冲破,让你适应并习惯徒步旅行的活动强度。同时,较强的牢固性跟上身的中心力量也是高效徒步旅行必须具备的素质。」
对盘算周末出行的人,可能你会盼望逐步增加难度或里程数。「同时增加两者通常不是一个好主意」,Stabler说。随着徒步间隔跟健身强度的增加,你可能携带一个负重包,来进行额定的锤炼。(专业提示:上坡时,可能将水放入水壶或水袋,而后爬到山顶时将其倒掉,这样可能保存下坡时的膂力。)
假如你盘算长途徒步,下面的多少项练习每周都可能进行两到三次。假如你有超过三个月的时光充分地准备徒步旅行,那么请坚持日常的徒步练习,并坚持每周两次实现以下所有练习,旁边可能休息多少天。比较练习次数,高品质的实现才是要害。假如你已经可能轻松实现所有名目,那么就可能在锤炼时增加负重了。
你须要的工具
一把扫帚把手或1.2-1.5米长的PVC管
箱子或长凳(旁边到膝盖的高度)
哑铃
阻力带
1
肩部伸展活动
作用:通过肩部的预热活动,有效避免肩部受伤。
方法:站破时双脚离开,膝盖放松。
握住扫帚柄或PVC管,放到身材前方。
向上举过火顶,向后跟向下转动你的肩膀。
利用背部肌肉并坚持手臂伸直,缓缓抬起手柄,直到在末端活动范畴内感到肩部充分伸展。
坚持此位置五秒钟,而后缓慢降落手柄或管道,重复一次。
活动量:做三组,每五到七个为一组。
2
贴墙蹲起练习
作用:通过腿部跟腰部的锤炼,改良臀部跟腰部的活动才干,并练习恰当的深蹲技巧。
方法:站在墙边,将你的分量转移到你的脚后跟。
将手指放在臀部前方,并在曲折膝盖向下沉入下蹲时微微按压腹部。
尽可能下蹲,而后暂停,再缓缓回到起始位置重复一次。
假如无奈均衡或活动关节,请在手中握一个小配重以坚持均衡。
留神:「你能做到什么水平并不重要,」斯特布勒说。「只有专一于坚持臀部向后挪动。」
活动量:做三组,每六到八个为一组。
3
平板支撑
作用:通过坚持身材牢固,进步中心肌群的牢固性跟强度。
方法:趴下,将你的前臂放在肩膀宽度的地面上,肘部放在肩膀下方。
将双腿伸直在身后,将双脚放在一起,将脚趾放在下面,使身材从脚跟到头部形成一条直线。
坚持背部平坦(不下垂、弓形或倾斜臀部),抬开端,使颈部与脊柱齐平。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。坚持这个姿势,直到你无奈坚持或开端摇摆。记得要坚持呼吸平稳。
活动量:坚持身形直到失去均衡。假如你在不到一分钟的时光内就失去了牢固性,那就从多个较短的暂停开端(例如6次15秒的坚持,每次之间有15到30秒的休息),而后依照这种方法逐步进行一分钟甚至更长时光练习。
4
阻力蹲起练习
作用:加强股四头肌跟臀肌的强度,同时锤炼髋关节外展肌,以练习身材牢固性跟矫正膝关节位置。
方法:在双腿上方,膝盖以上放置一个阻力带,双脚离开与臀部同宽站破。
坚持胸部挺直,放松你的肩膀。
而后将你的体重转移到你的脚跟并蹲下,就像你坐在椅子上一样,直到你的大腿与地面平行,而后站起来。
在全部动作进程中将膝盖向外拉向带子,使它们坚持平行。
通过每只手握哑铃,衣着加重背心或在胸前拿着壶铃来增加难度。
留神:「除非你做的十分平稳,否则不要给下蹲增加额定的分量,」Stabler说。假如你的膝盖向内塌陷,你就不能坚持大腿与地面平行,背部也不会挺直。
活动量:做四组,每十二个为一组。在每组之间实现一分钟的平板支撑。
5
负重阶梯练习
作用:加强你的徒步旅行肌群:股四头肌,臀肌,腿筋跟小腿肌肉。
方法:站在一个坚固的盒子或长凳前面,旁边到膝盖以下的高度(越短越轻易)。
一只脚踏上盒子。
确保你的全部脚都放在盒子上,而不仅仅是前脚掌上,而后站破,将你的小腿抬到盒子上。
你的上肢应当坚持挺直。
退一步重复一次。
两腿交替活动。
留神:在全部活动进程中坚持躯干直破,臀部跟肩部坚持水平。
当你抬起膝盖时膝盖不要向内塌陷,因为这种动作会导致膝盖受伤。
握住哑铃在手中以增加难度。
像以前一样,只有在你的可能蒙受时才增加分量。
活动量:做四组,每十二个为一组。(每条腿)。在每组之间做一次将两个哑铃在头顶上连续一分钟的活动。
6
固定跨步练习
作用:加强股四头肌,腿筋跟臀肌,并练习均衡力。
方法:站破时双脚离开,膝盖与脚趾对齐。
双手握哑铃可增加难度或将双手放在臀部。
向前迈出一个夸大的步调(间隔大概60厘米),而后蹲下臀部直到你的大腿前部与地面平行(或者尽可能舒服地伸展)。
你的后膝盖不要碰到地面。重复一次,两腿交替练习。
留神:在全部活动进程中坚持臀部水平(不要让它们旋转或倾斜)。
与负重阶梯练习一样,要留神你的膝盖不会向内塌陷。健康个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康是人的基本权利,也是人生的第一财富。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。
活动量:做四组,每十个为一组(每条腿)。每组之间进行10到15次俯卧撑。
7
爬行练习
作用:重要练习中心力量跟牢固性,并且还可能锤炼腿部跟上身。
方法:趴到地上,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方,脊柱放在旁边位置。
结合你的中心力量,将膝盖抬离地面多少英寸,抬起你的脚趾。
坚持这个抬起的位置,同时向相反的手跟脚挪动,向前爬行。
缓慢挪动并夸大活动。
尝试将前膝始终带到后肘,或尽可能凑近,同时坚持恰当的姿势。
留神:在全部活动进程中坚持背部水平,臀部也坚持水平。
「设想一下,你背上有一块盘子,」斯特布勒说。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。「不要让它掉下来。」
将哑铃握在手中使其变得更难(每次挪动时将它们完全抬离地面—不可能滑动)。向前向后交替进行。
活动量:做五组,每组15米左右。在每组之间做15到20次你最喜好的中心活动。
文章来源| Outside
编译| Ming 编辑| Toby
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