本文的目标并非推荐任何特定的饮食习惯或食品,而是向从事山地活动的耐力活动员介绍弥补能量跟水分的方法.
无论是跑步、骑车,还是两者交替进行,在进行长间隔练习时,你应当获得更强的长久力、更快的速度,并且在两到三小时的锤炼后觉得自己的强盛。无论是否加入竞赛,你都应当进步自己的活动表示。那么就请浏览以下内容吧!
文章来源:X-TRAINING SCHOOL
原文作者:Chloë Lanthier
译者:Coco Yinan
为加入耐力赛而进行练习时 留神饮食的时光跟内容十分重要,同样,恰当的补水方法也很重要。本文的目标是让读者对这二者的重要性有一个基本的理解,并且获得一些可贵的倡导。
当活动员脱水时,活动表示会受到侵害。在超过一小时的练习期间或者练习之后,耐力活动员应当饮用含碳水化合物跟电解质的饮料。这种饮料会加强活动表示、避免随后的热冲击、坚持等离子体含量、延缓疲劳,并避免与脱水相干的伤害、汗液消散以及骨骼肌问题。
相反,假如在耐力练习之前、期间跟之后饮用过多的污浊水,可能造成损耗并引起低钠血症。在练习期间以及练习结束之后,耐力活动员十分有必要通过摄入含碳水化合物跟电解液的饮料来弥补消散的汗液。
当血液中的钠浓度过低时,便会产生低钠血症。钠是一种电解质,它有助于调节细胞内部跟四周的水含量。
连续脱水可能导致活动表示降落5% 到 30%。
在重大脱水的前提下,导致活动表示减弱的因素:
心血管压力增加
热压力增加
中枢神经体系功能异样
新陈代谢功能异样
饮水中碳水化合物跟电解质的重要性:
坚持牢固的血糖跟肌糖原水平
坚持健康的心跳
坚持机体内的水均衡。
坚持中心体温
坚持须要的能量水平
经常,当你感到口渴时,就证明你已经脱水了。
在外进行长时光锤炼时,仅饮用污浊水会导致脱水。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
日常坚持恰当的饮水量,对整体健康大有裨益。
饮食的内容跟时光将会影响:
每个练习环节的品质
练习的适应情况
恢复速度
表示水平
练习期间以及之后的能量水平
耐力练习的要害是,在全部练习期间都坚持充分的能量,为此,练习者须要坚持牢固的血糖跟肌糖原水平。
而实现这一点最好的方法是,采取恰当的能量补给策略,涵盖:
练习之前、之中以及之后的片刻时光。
糖原是机体重要的能量来源,对肌肉紧缩起到要害的作用,肌糖原贮存不足会对活动表示产生不利影响,同时糖也是大多数器官(如大脑)重要的能量来源。
假如糖原贮备不通过食品或者饮料得到弥补,储量就会被耗尽。一旦贮备的糖原耗尽,身材便会寻找其它方法来制造出更多的糖原。肝脏会开端分解脂肪跟蛋白质,形成糖原,并为身材供给能量。这种供能方法效力不高,并且会对肝肾以及免疫体系造成强盛的压力。经常,一旦在赛跑或者漫长的练习环节产生这种情况时,一个要害的症状是:老是想排尿。
在短暂的高强度练习期间、长时光耐力练习的下半场以及在气温很低或者很高的情况下,咱们消耗的卡路里最多。
在经过高强度的练习之后,咱们也会连续焚烧卡路里。
让咱们看一下食品中的血糖指数:
在锤炼前后,适合摄入含糖量高的食品:
高含糖量的食品可能破即弥补能量,而在高强度/短暂的锤炼之后以及在刚结束长时光耐力练习之后,身材都十分须要能量。
最好是以混淆粉末的情势摄入高含糖量的食品,因为这样糖原就可能更疾速地进入血液。
目标:
使血糖跟肌糖原更加疾速地恢复到畸形水平,以进步身材恢复速度。
加快胰岛素的产生并激活重要养分物质的运输,从而帮助肌肉塑造以及帮助抗分解代谢酶。
举例:生果冰沙、香蕉、西瓜、葡萄、葡萄干、蒸粗麦粉、穆兹利、土豆、希腊酸奶跟山羊酸奶、干果。
均匀含 45% 蛋白质跟 45% 碳水化合物的活动饮料,对疾速恢复十分有帮助。
永远不要空腹时去锤炼,也不要在觉得饥饿或者口渴的情况下去锤炼,这个时候身材的能量水平十分低,锤炼者也无奈从练习环节中受益。确保带上一瓶供锤炼前饮用的饮料,或者在锤炼前一小时内吃一点货色。留神进行高品质的锤炼;在状况好的时候进入锤炼,并尽量在锤炼后也可能坚持好的状况!
在长时光的锤炼之前或者之中,适合摄入低含糖量的食品。
养分食品跟活动养分粉,进入血液的速度比较慢,连续的时光更长。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。可能以小食、胶状或者粉末的情势,与水一起摄入。
目标:
能量将连续更长的时光,进入血液的速度更慢,因此有助于坚持幻想的速度,坚持充分的能量以实现长间隔练习。
坚持机体的含水量、矿物质跟维他命、氨基酸、血糖跟肌糖原水平。运动剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
生果举例:香蕉、苹果、梨。
在长间隔跑步练习/竞赛时,最好是找到一款含糖较低的优质养分粉(含糖、盐跟电解质)。假如不晓得买哪一款,可能问我!
重要提示:一定要读标签,很多公司的配料十分蹩脚,会包含过多的糖跟咖啡因。在锤炼期间,不要利用蛋白粉,蛋白质是用来恢复的,不是用来供能的。
还有一个倡导是,确保在锤炼后饮水,以及在锤炼后30-50 分钟吃一顿量不大的、包含蛋白质、脂肪跟碳水化合物的饭或小食,这将有助于肌肉恢复、为大脑弥补能量以及恢复恰当的心跳。理解胰岛素对养分摄入跟恢复进程的影响,有助于帮助锤炼者针对锤炼来盘算日常的养分摄入。
为什么在耐力练习或短时光高强度练习后,一定要赶紧吃货色?
短时光高强度练习跟耐力练习会降落肌糖原跟血糖的储量:这个时候你的热量跟能量都较低。活动后略微吃一点饭,身材的胰岛素含量会升高,肌肉可能更疾速地从血液中接收碳水化合物(糖)。这个进程,在锤炼后的30 到 60 分钟内进行最有效,等待吃饭的时光越长,恢复就越慢,第二天再次锤炼时的感到也不会太好。
限度摄入碳水化合物 = 减少胰岛素的产生 = 葡萄糖、蛋白质、肌酸无奈进入肌肉细胞
结果:能量不足、膂力衰弱、表示降落。
在练习后尽快摄入食品十分重要:
首先这可能为已经有点儿“掏空的身材”弥补能量
可能进步恢复速度
可能降落肌肉酸痛、紧绷跟劳损的危险
可能让你在第二天锤炼时精力振奋
可能进步能量水平
可能进步表示水平
50% 的恢复可能在锤炼后一小时内实现,随后的恢复速度是每小时 5-12%。对这个时光表利用得越好,你的恢复就会越快,在第二天的练习中就会越有精力。你等待吃货色的时光越长,恢复所花的时光就越长,有的时候甚至会超过24 小时。
锤炼后吃什么:蛋白质、脂肪跟优质的碳水化合物!
练习/竞赛期间血糖或肌糖原偏低的症状:
忽然觉得能量不足/撞墙
头轻脚重
衰弱
饥饿
腿部肌肉重大酸痛、衰弱/痉挛
更重大的症状:
流汗
脸色苍白
心悸
幻觉
无奈辨别方向
昏倒
错误能量补给策略会产生的症状:
举例:平常锤炼只喝水而不摄入其它任何货色,不吃低热量的食品,素来不摄入电解质/胶状食品或养分小食。
感到双脚沉重
锤炼期间跟/或之后,肌肉苦楚悲伤、紧绷
练习时腿上无力
连续肌骨苦楚悲伤并且产生劳损
素来没法加疾速度
平时练习时糖原不足,不利于施展水平,会降落恢复速度,使身材衰弱无力,并增加受伤的危险。同时,肌肉跟结缔组织会脱水、绷紧、衰弱,并轻易产生伤害。
重要科学常识:
低血糖情况下,身材会开端产生分解代谢激素,如皮质醇。分解代谢激素会分解肌肉组织,从而将其中的蛋白质转化成葡萄糖。这个进程会进步血糖含量,供给锤炼所需的能量,然而皮质醇也会克制免疫体系,并对肝肾造成宏大压力。同时,经常性地产生肌肉组织分解以供给锤炼期间所需的能量,也会导致肌肉萎缩,长期会导致连续劳损跟免疫体系混乱。
健康小食举例:香蕉、苹果、梨、猕猴桃、干果、牛油果、无花果、坚果。
有些公司供给活动胶状食品跟能量棒,请确保浏览标签说明,它们很多多少乎全部是糖!
活动后的健康沙拉:绿叶菜、坚果、干果、鸡蛋、牛油果、无花果、西红柿、瓜子跟一点橄榄油。
给耐力活动员的恢复倡导:
练习后破即饮用恢复性饮料:均匀含 45% 碳水化合物跟 45% 蛋白质
活动后一小时内吃一点养分食品
连续休息两天而非一天
练习后每天在腿上喷洒冷水
练习后,做腿向上靠墙姿势 – 坚持 45 秒到 1 分钟。
假如觉得能量不足/疲劳,但状况尚可进行练习,那么就将长时光练习换成简单/短时光的练习。
留神健康新鲜的饮食
耐力赛倡导:
提前理解你要做什么以及可能产生什么情况!
不要渴了或者流汗不止了才补水,要养成按期喝水的习惯。
不要等饿了才吃饭,那时候就已经太晚了:要随时吃(在跑步的进程中吃)
在不同的站点间弥补足够水分
极其景象下摄入不同食品:极度酷热跟严寒、下雨的气象
超级耐力竞赛:为全部竞赛贮备足够热量
抉择轻易消化的食品
摄入食品的时光跟内容:例如多样化的食品或小食
什么时候弥补水分跟电解质;高效的携带方法/如何贮存额定的电解质
柔软的食品更轻易消化,所以在竞赛前 48 小时不要吃生菜或坚挺的生果。
公道的练习 + 高效的恢复 + 科学的能量补给策略 = 幻想的结果
在可能面临的各种前提下,练习对于能量补给、实现目标速度的策略,从而理解可能产生的状况以及身材会产生怎么的反应。
对耐力活动员来说,为什么能量补给跟补水策略是至关重要的?
这些策略有助于坚持牢固的血糖、脑部供糖以及肌糖原水平
坚持中心体温
坚持目标强度水平
进步表示才干
加强脂肪适应性
加快恢复速度
坚持牢固心跳
坚持结缔组织跟肌肉供水充分。
有助于坚持恰当的肌肉紧缩
有助于在山野中享受健康的体格、能量跟乐趣!
在尽力练习的同时,你也须要尽力地恢复,因为这恰是你真正获益的时候!
像维护自行车跟滑雪板一样,照顾好你自己的身材!