依据活动研究讲演,每年至少有50%的户外活动者受伤,尤其是跑步者,而下肢(腿部跟脚部)是其中最高发的部位。然而,你很难去凭主观意识去判断这是单纯的苦楚悲伤或者一次重大的伤病。
咱们有幸邀请到两位顶尖的活动医学医生,给咱们介绍对于跑步者常见的腿部及脚部伤害的简要介绍跟痊愈指南。Stephen M. Pribut,美国活动医学院前院长,同时他也是一名跑步活动员,为奥运会活动员供给痊愈医治。Lisa M. Schoene是一名活动医学医生跟认证的活动练习师,执业超过28年。
Pribut跟Schoene都说,大多数与跑步相干的下肢伤病是因为适度活动,错误的鞋子跟不同类型的鞋子之间的忽然过渡而造成的。他们给出了一些有用的指南,可能帮助你找出受伤的起因以及如何恢复。但当然,这并不能取代对专业医生的面诊。假如你正在处于重大或连续性的苦楚悲伤,请第一时光到医院就诊。
一. 足底筋膜炎
什么:
最常见的足部伤害是足底筋膜炎,产生在脚底韧带最密集的处所(足底筋膜)的炎症,它沿着足底延长,并将足跟骨跟前足的骨骼连接在一起。足底筋膜支撑着足弓,并充当了向前推动的弹簧。通常的体征症状包含足跟底部的苦楚悲伤,可能表示为尖利或激烈的苦楚悲伤,产生在踵骨(足跟骨)下方或前面一点的处所。苦楚悲伤通常产生缓慢并且会连续数天或数周。当你早上醒来或者活动时,苦楚悲伤最为激烈。
为什么会呈现:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 鞋子足弓支撑性不足

  3. 跟腱或小腿肌肉缓跟

  4. 负重过大
如何解决:
减少你的活动量跟强度,最好就是,完全结束活动多少周。假如你患上足底筋膜炎还连续活动,它将不可避免地变得更糟。在日常生活中,穿上有足够缓冲跟足弓支撑的鞋子,走路时避免脚随着地跟使劲,避免赤脚。
当你从新回到活动状况时,假如你在苦楚悲伤开端前一段时光换了不同的鞋,那么切换回你以前的鞋子是一个理智之举。一个存在充分缓冲跟良好的足弓支撑的鞋子,是你活动时的好错误。假如活动后脚跟又开端苦楚悲伤,请去看医生,因为你可能会须要一个矫形器。
你可能通过物理医治来进行缓解跟医治苦楚悲伤。每天做一组或两组足部卷毛巾,一组20次,先将毛巾放在润滑的地板上,将脚放在上面,而后卷起脚趾挤压毛巾使它卷起了。而后用柔软的推拿球或网球(不要用硬的球)推拿你的足弓,滚到脚跟四周时动作要十分轻柔。同时,也要放松小腿的肌肉,在台阶上做拉伸,或者用泡沫轴跟推拿棒揉小腿肌肉,以缓解小腿跟跟腱的紧绷。
二. 跟腱炎
什么:
跟腱将小腿肌肉与足跟骨连接,并蒙受着重复性压力。户外运动一组在自然环境举行的带有探险或体验探险的运动项目群。其中包括登山、攀岩、悬崖速降、皮划艇、潜水、帆船、定向运动、等项目,户外运动中多数带有探险性,属于极限和亚极限运动,有很大的挑战性和刺激性,拥抱自然,挑战自我。当小腿紧缩时,跟腱会产生张力作用于脚跟,这个动作也让咱们可能跑步,走路或跳跃。长时光的枯燥活动或者短时光内张力过大的话,可能会引发跟腱撕裂跟跟腱炎。跟腱炎常产生与跟腱连接到足跟骨的接触点,跟腱旁边,或肌腱附着于小腿肌肉的接触点。跟腱炎通常表示为脚跟后面的苦楚悲伤或钝痛,可能在脚后跟骨与小腿肌肉开端之间的任何一个位置,同时这个区域也会肿胀并变红。
为什么会产生:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 适度爬坡(爬坡会给跟腱带来更多的张力)

  3. 着处所式的转变(从脚后随着地忽然变为前中脚掌着地,或反过来)

  4. 鞋子足弓支撑不足

  5. 小腿肌肉缓跟

  6. 髋关节跟中心力量薄弱
如何解决:
活动要适量,中途多休息。受伤后,你可能不会在意它,但不要强行活动,因为它可能会造成撕裂,但可能进行轻量的交叉练习。
衣着鞋跟较高的鞋子,以减轻跟腱的压力,千万不要赤脚行走,即便在家里也是如此。
不要做拉伸活动,假如跟腱炎产生在骨头的接触点,忽然的拉伸会将跟腱从骨头上拉下来,先暂停多少周。尝试用足部卷毛巾(具体做法见上文),每天推拿一次或两次小腿。一旦苦楚悲伤,肿胀跟炎症消退后,你就开端进行力量练习,锤炼小腿、中心部位跟臀部的力量,减少受伤的多少率。
三. 胫纤维发炎
什么:
胫纤维发炎是胫骨前部苦楚悲伤的一个术语,也称内侧胫骨应力综合症,产生在骨骼跟四周组织的沿线。这种因为适度活动产生的炎症,表示为胫骨后肌(小腿的要害牢固肌)的炎症跟撕裂,以及胫骨跟四周组织的炎症。症状为踝关节跟膝盖之间的小腿前部或内部的酸痛跟苦楚悲伤,苦楚悲伤可能连续一终日,通常在每次足部接触地面时跟活动后最为重大。
为什么会产生:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 足部发力方法错误(适度内旋等)

  3. 鞋子支撑性不足导致无奈避免适度内旋产生

  4. 经常性在硬地上活动,如水泥地等
如何解决:
转换到低强度的交叉练习,会让你恢复得更快。假如你要连续活动,最好减少活动量跟强度,避免爬坡,在柔软的地面上活动。活动后,冰敷20分钟,而后间隔45分钟,重复三次。
让教练或医疗专业人员评估你的足部发力方法,假如是适度内旋不是太重大,穿上存在活动把持跟良好足弓支撑的鞋子会有很大的利益。重大的适度内旋者,应与医生探讨定制矫形器。矫正适度内旋可消除胫骨后肌跟肌腱的压力源,有助于你更快地恢复并避免再次产生伤害。
伸展你的小腿,进行小腿推拿(避免碰到胫骨上)。苦楚悲伤消退后,进行力量练习,增加小腿、中心部位跟臀部的力量。
四. 胫后肌腱炎
什么:
胫后肌腱炎跟胫纤维发炎都是同一肌腱结构中的炎症伤害。旅游指为旅客提供休闲设施与服务的产业。它是一种复杂的社会现象,涉及政治、经济、文化、历史、地理、法律等各个社会领域;也是一种休闲娱乐活动,具有异地性和暂时性等特征。一般而言,旅游具有观光和游历两个不同的层次,前者历时短,体验较浅;后者反之。诚然胫纤维发炎同样可能产生于胫骨后肌(胫骨)。然而胫后肌腱炎的范畴更大,它可能产生在包裹在踝关节内侧的跟腱跟将肌肉与足中部舟状骨连接的肌腱中。两者通常都可能追溯到类似的产生起因。产生胫后肌腱炎时,你会觉得脚踝内侧苦楚悲伤、触痛跟肿胀,有时会延长至足舟骨。
为什么会产生:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 足部发力方法错误(适度内旋等)

  3. 鞋子支撑性不足导致无奈避免适度内旋产生

  4. 经常性在硬地上活动,如水泥地等
如何解决:
请参考胫纤维发炎的痊愈指南。衣着踝部紧缩套管还可能帮助减轻苦楚悲伤,并在你恢回生动时避免进一步受伤。
五. 腓骨肌腱炎

什么:
腓骨肌腱炎是胫后肌腱炎的孪生,它是产生在踝关节外侧两个腓骨肌腱的炎性伤害。这些肌腱的重要功能是牢固足部跟脚踝,避免它们向外转动。与前面大多数其余伤病不同,腓骨肌腱炎可能是急性的(单次受伤,如崴脚)或适度利用造成的。通常的体征跟症状是踝关节外侧的苦楚悲伤,压痛跟肿胀,可能是足部中段外侧。苦楚悲伤有时可能产生在足底,因此经常被误认为是足底筋膜炎。
为什么会产生:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 脚踝过分旋后

  3. 支撑性不足或太软的鞋子容许过分旋后的产生

  4. 长期踝关节不稳

  5. 脚踝扭伤

  6. 长期在不平坦的地形上活动导致脚踝压力过大

  7. 疾速转变方向的横向活动

  8. 长期以同一方向绕圈跑
如何解决:
减少活动量跟强度,并在活动激烈时穿上脚踝紧缩套以获得更好的支撑性。换一对牢固性更好的鞋子,以避免脚踝适度旋后,重大的适度旋后可能须要用到矫形器。坐着踮脚抬起脚跟可能帮助缓解肌腱的缓跟,做完后,冰敷20分钟,休息45分钟,重复三次。在你恢复的同时,避免利用适量活动跟前往曲折的路段,否则你可能会扭伤或拉伤脚踝。
花一些时光,用均衡板改良你的均衡性跟脚踝力量。从一到两分钟开端,两个脚都要做,最好终极能达到十分钟。伸展你的小腿并推拿你的小腿(避免碰到脚踝骨)。一旦苦楚悲伤消散,开端力量练习,增加小腿、中心部位跟臀部的力量。
六. 跖骨滑囊炎跟莫顿神经瘤
什么:
跖骨症的定义是跖骨苦楚悲伤、触痛跟炎症。通常,这种苦楚悲伤来自跖骨滑囊炎:在脚趾与脚接触的关节四周的囊内肿胀,通常产生第二趾处。而莫顿神经瘤指的是,脚骨之间的神经增大,感到与跖骨滑囊炎类似,但苦楚悲伤更濒临脚的外侧,通常产生在第三跟第四脚趾邻近。
跖骨的触痛、苦楚悲伤或喷射性苦楚悲伤是跖骨滑囊炎跟莫顿神经瘤的常见症状。活动时或衣着较硬跟较窄的鞋子时,苦楚悲伤通常会恶化。苦楚悲伤或麻痹感也会延长到脚趾,感到像鞋子里有一堆鹅卵石。
为什么会产生:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 鞋子过窄或过紧

  3. 鞋子缓冲性差

  4. 大拇趾囊肿
如何解决:
假如你患上了跖骨滑囊炎,请完全结束活动多少周并去看医生。因为关节四周的滑囊有可能会撕裂,假如产生这种情况,就调演变成锤状趾,它会变得十分不牢固跟苦楚悲伤。在日常生活中,衣着更宽,缓冲性更好的鞋子,以减少对跖骨跟关节的冲击跟压力。
对莫顿神经瘤,换上一对更宽、缓冲性更好的鞋子通常可能破即缓解苦楚悲伤,因为这可能减轻对神经的压力。假如苦楚悲伤很轻易就把持下来并且开端消退,你可能连续衣着更宽的鞋进行跑步跟练习。
七. 应力性骨折
什么:
应力性骨折通常指产生在骨骼上的小的骨裂或骨折。这些可能产生在任何骨骼中,对跑步者来说,它们最常产生在胫骨(并且通常与胫纤维发炎相干)、跖骨跟脚跟骨。重要是因为适度活动造成的侵害,但也有可能是忽然造成的,例如,假如你习惯在柔软的地面上跑步,而后衣着缓冲性较差的鞋子跑了一场长间隔的公路赛。通常,应力性骨折表示为苦楚悲伤或灼痛,通常局限于骨骼内部。
为什么会产生:

  1. 适度活动或忽然增加活动强度

  2. 长期在坚挺的路面上跑步

  3. 衣着低缓冲性的鞋子,如赛道鞋钉或极简主义跑鞋

  4. 饮食失调或能量弥补不足(焚烧的卡路里比你吃的更多)

  5. 骨质蓬松症
如何解决:
减少活动量跟强度,并去看医生。野外生存即人在住宿无着的 山野丛林中求生。深入敌后的 特种部队、 侦察兵和 空降兵、海军陆战队,以及在战斗中与部队失去联系的战士和失事的空勤人员,在 孤立无援的敌后或生疏的荒野丛林和 孤岛上,在仪器断绝的情况下,更需要野外自下而上的本领。切换到高缓冲性、柔软的鞋子,以减少冲击力。弥补足够的钙跟维生素D,均衡饮食。树破痊愈盘算,在此期间,你可能减少你的活动量,公道安排活动时光,让你的身材有机会恢复,并修复受伤的部位。
户外活动者通常都有良好的苦楚悲伤耐受性,经常忽视这个问题。遵从你的身材忠告标记,假如你的骨头苦楚悲伤,破即暂停,评估你的身材状况跟开端痊愈盘算。
假如你能依照医生的唆使,轻度应力性骨折可在大概三到六周内愈合,但重大的应力性骨折可能须要六周到三个月才干愈合,并且可能须要石膏。假如你很轻易呈现压力性骨折的话,请征询专业医疗人员进行骨密度扫描。
八. 水泡跟黑趾甲
什么:
你可能不太须要咱们教你怎么识别水泡跟黑趾甲(当血管在指甲下方决裂时形成)。它们随时都有可能呈现,假如你足够荣幸的话,你只会在你脱鞋后留神到它。假如你不荣幸的话,它呈现时就会立刻伴随着灼热或沉闷的苦楚悲伤。
为什么会产生:

  1. 水泡是由长时光的摩擦、压力跟湿气引起的,所有这些都会因你的鞋子跟袜子的抉择而加剧。

  2. 黑趾甲重要来自对指甲甲床的重复性创伤,通常是从鞋头撞到鞋子的前部或顶部,这可能会因不合脚的鞋子跟长时光的下坡而加剧。
如何解决:
水泡跟黑趾甲通常都会自愈。假如水泡决裂或脚趾甲脱落,请尽量坚持清洁,否则的话不必管它。
为避免水泡,请利用吸湿排汗袜跟透气的鞋子,坚持双脚干爽。在长时光的活动中,假如可能的话,按期调换袜子,甚至是鞋子。
鞋子应尽量合脚。过紧的鞋子会导致压力过大,从而导致水泡,并使脚趾顶在鞋子的顶部或前部。而过于宽松的鞋子会导致脚部在鞋内活动过多,导致水泡跟黑色脚趾甲,特别是在下坡时。假如你刚购买新鞋,请先磨适合应一段时光,再利用它们进行长时光的活动。